Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Т.к программа создана на основе второй версии Air Alert, многое осталось прежнее. Поэтому на все , что требует такого же выполнения, как и во второй версии стоят ссылки Air Alert II, указывающие на этот пункт.
Порядок выполнения:
1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту.
4. Подъемы на носках.
5. Степ-апы.
6. Прыжки на носках.
7. Выжигания.
8. Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы".
Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит
их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
9. Расслабление (растяжка).
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
| Нечётные недели
|
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъёмы на носки | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигания | Прыжки в полном приседе
|
| 1 | 2x20 | 2x10 | 2x10 | 2x15 | 1x100 | 4x15
|
| 3 | 3x25 | 2x20 | 2x15 | 2x25 | 1x300 | 4x20
|
| 5 | 4x25 | 2x30 | 2x20 | 2x35 | 2x250 | 4x25
|
| 7 | 4x30 | 2x40 | 2x25 | 2x50 | 2x350 | 5x25
|
| 9 | 4x50 | 2x50 | 2x30 | 2x70 | 3x300 | 5x30
|
| 11 | 6x50 | 4x30 | 2x35 | 2x90 | 2x275 | 5x30
|
| 13 | Программа не выполняется!
|
| Понедельник - вторник - четверг - пятница
|
| 15** | 4x100 | 4x50 | 2x50 | 2x100 | 4x400 | 5x50
|
| Чётные недели
|
| 2 | 3x20 | 2x15 | 2x15 | 2x20 | 1x200 | 4x20
|
| 4 | 3x30 | 2x25 | 2x20 | 2x30 | 2x200 | 4x20
|
| 6 | 2x50 | 2x35 | 2x25 | 2x40 | 2x300 | 4x30
|
| 8 | 3x50 | 2x45 | 2x30 | 2x60 | 4x200 | 5x25
|
| 10 | 5x40 | 2x55 | 2x35 | 2x80 | 4x250 | 5x30
|
| 12 | 4x75 | 4x35 | 2x40 | 2x100 | 4x300 | 6x30
|
| 14* | 3x30 | 2x30 | 2x20 | 2x30 | 1x250 | 4x20
|
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.
Air Alert III.
