Mad Bounce x2.

Создано: 28.09.2004 22:11

Пока так, по быстрому "сляпал", поэтому за ошибки и другие не допонимания ругать не надо. Потом исправлю...

Тренировка #I: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Jumping Jacks Toe Jog Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Wall Squats Slow Calf Raises Pushups Тяжёлая растяжка 2 1 1 - 2 1 2 2 2 - 15 1 мин. * - 15 - 8 20 макс. -	Тренировка #II: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка Armless Bounces Wall Squats Get Ups Slow Calf Raises Pushups Crunches Тяжёлая растяжка 1 2 - 2 2 2 3 2 2 - 1 мин. 20 - 15 10 8 20 макс. макс. -
Тренировка #III: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Expl. Step Ups Slow Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 1 1 2 - 2 1 2 3 2 2 - 1 мин. * * - 20 - 18 25 макс. макс. -	Тренировка #IV: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog Jumping Jacks Лёгкая растяжка Pushups Wall Squats 1 Leg Knee Ups Get Ups Armless Bounces Slow Calf Raises Crunches Тяжёлая растяжка 1 2 - 2 2 2 2 2 3 3 - 1 мин. 25 - макс. 12 10 10 20 30 макс. -
Тренировка #V: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Square Jumps 1 Leg Knee Ups Expl. Step Ups Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка 1 1 2 - 2 2 2 2 2 2 - 1 мин. * * - 20 - 6 12 20 20 -	Тренировка #VI: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка Wall Squats Get Ups 1 Leg knee Ups Armless Bounces Expl. Calf Raises Pushups Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 2 2 2 2 2 3 - 1 мин. 25 - 12 12 12 25 25 макс. макс. -
Тренировка #VII: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Square Jumps 1-1-2 Bounding Expl. Step Ups Depth Jumps Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка 2 2 1 - 2 2 1 2 2 2 - 1 мин. * * - 25 6 * 22 10 25 -	Тренировка #VIII: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Jumping Jacks Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка 1 Leg Knee Ups Get Ups Square Jumps Clap Pushups Expl. Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 3 2 2 3 3 2 - 30 1 мин. - 15 10 8 макс. 30 макс. макс. -
Тренировка #IX: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Лёгкая растяжка Armless Bounces Square Jumps 1-1-2 Bounding Depth Jumps Rev. Depth Jumps Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 2 2 2 2 - 1 мин. * - 25 8 * 10 8 -	Тренировка #X: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка 1 Leg Knee Ups Wall Squats Get Ups Armless Bounces Expl. Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 2 2 2 3 3 2 - 1 мин. 30 - 15 12 12 30 35 макс. макс. -
Тренировка #XI: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Лёгкая растяжка Reverse 17's 1-1-2 Bounding Depth Jumps Rev. Depth Jumps 1Leg Depth Jump Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 2 2 2 2 - 1 мин. * - - * 12 10 6 -	Тренировка #XII: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка Armless Bounces Rev. Depth Jumps 1 Leg Depth Jump Depth Jumps Armless Bounces Clap Pushups Тяжёлая растяжка 2 - 2 3 2 2 2 3 - 1 мин. - 30 10 8 12 20 макс. -

Тренировка #I: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Jumping Jacks Toe Jog Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Expl. Step Ups Slow Calf Raises Pushups Тяжёлая растяжка 2 1 2 - 2 1 2 3 3 - 20 1 мин. * - 20 - 20 25 макс. -	Тренировка #II: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка Armless Bounces Wall Squats Get Ups Slow Calf Raises Pushups Crunches Тяжёлая растяжка 1 2 - 2 2 3 3 3 3 - 2 мин. 25 - 20 10 8 25 макс. макс. -
Тренировка #III: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Expl. Step Ups Slow Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 2 - 2 2 3 3 2 2 - 1 мин. * * - 25 - 20 30 макс. макс. -	Тренировка #IV: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка Pushups Wall Squats 1 Leg Knee Ups Get Ups Armless Bounces Slow Calf Raises Crunches Тяжёлая растяжка 1 2 - 3 2 2 3 3 4 3 - 1 мин. 30 - макс. 12 15 10 25 30 макс. -
Тренировка #V: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Armless Bounces Reverse 17's Square Jumps 1 Leg Knee Ups Expl. Step Ups Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка 2 2 2 - 2 2 2 2 2 3 - 1 мин. * * - 25 - 6 15 24 30 -	Тренировка #VI: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка Wall Squats Get Ups 1 Leg knee Ups Armless Bounces Expl. Calf Raises Clap Pushups Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 3 3 2 3 3 2 3 - 1 мин. 30 - 12 12 15 25 35 макс. макс. -
Тренировка #VII: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Kariokaes Лёгкая растяжка Square Jumps 1-1-2 Bounding Expl. Step Ups Depth Jumps Rev. Depth Jump Тяжёлая растяжка 2 2 2 - 3 3 3 2 2 - 1 мин. * * - 8 * 24 10 8 -	Тренировка #VIII: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Jumping Jacks Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка 1 Leg Knee Ups Get Ups Square Jumps Clap Pushups Expl. Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 2 3 3 3 4 3 2 - 35 1 мин. - 15 14 8 макс. 40 макс. макс. -
Тренировка #IX: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Лёгкая растяжка Armless Bounces Square Jumps 1-1-2 Bounding Depth Jumps Rev. Depth Jumps Тяжёлая растяжка 2 3 - 2 3 3 3 3 - 1 мин. * - 25 8 * 12 10 -	Тренировка #X: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Jumping Jacks Лёгкая растяжка 1 Leg Knee Ups Wall Squats Armless Bounces Expl. Calf Raises Crunches Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка 2 2 - 3 3 3 4 3 3 - 1 мин. 40 - 15 18 30 45 макс. макс. -
Тренировка #XI: на поле/площадке Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog High Knee Skips Лёгкая растяжка Reverse 17's 1-1-2 Bounding Depth Jumps Rev. Depth Jumps 1Leg Depth Jump Тяжёлая растяжка 2 3 - 2 3 3 3 2 - 1 мин. * - - * 12 12 8 -	Тренировка #XII: дома Упражнение Подходы Повторения Разминка: Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка Armless Bounces Rev. Depth Jumps 1 Leg Depth Jump Depth Jumps Armless Bounces Clap Pushups Тяжёлая растяжка 2 - 2 3 2 3 3 3 - 1 мин. - 30 12 10 12 20 макс. -

Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка

Дни недели:	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	I	Отдых	II	Отдых	II	Отдых	I
Неделя 2	Отдых	II	Отдых	IV	Отдых	I	Отдых
Неделя 3	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	IV	Отдых
Неделя 4	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	V	Отдых

Стадия 2: 4 недели.
"Построение" силы

Неделя 5	Отдых	V	Отдых	Отдых	VI	Отдых	V
Неделя 6	Отдых	Отдых	VI	Отдых	VI	Отдых	VII
Неделя 7	Отдых	Отдых	VIII	Отдых	Отдых	VII	Отдых
Неделя 8	Отдых	VIII	Отдых	VII	Отдых	Отдых	IX

Неделя отдыха:
Рост и восстановление мускул

Неделя 9

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Стадия 3: 5 недель.
Развитие взрывной силы мышц

Неделя 10	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	Отдых
Неделя 11	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	XI
Неделя 12	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых
Неделя 13	Отдых	XI	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых
Неделя 14	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых	Отдых	XI

Неделя отдыха

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

Как видите, есть два уровня сложности - для новичков и продвинутых. :) Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. ;)

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит "макс." - значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. :) Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка ("*"), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры - respect Slim :)).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания - первое упражнение, а в другой - последнее - так надо. Как написано - так и делай!

Попытаюсь объяснить. :)

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.

• Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
• Kariokaes - это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты... Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
• Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)

• Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!

• Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
  Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
• Reverse 17's – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
• Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
  Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
• Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
• Pushups – отжимания.
• Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз.... два.... три.... четыре .... четыре с половиной.... пять...» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
• Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
  Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так - встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
• Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.

• Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.

• 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
  И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
• Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
• Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
• Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
  Расстояние между точками - примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль - быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
• Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. :D
• 1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две... Прыгаем где-то на величину спортзала.
• High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
• Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
  После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
• Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
• 1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
  После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Ну вот, всё в общем просто и наивно. Главное - это делать и делать с полной самоотдачей.
Перед началом выполнения проги хорошо бы измерить свой вертикальный прыжок. Как замерять, думаю, объяснять не надо.
И повторяю ещё раз: когда закончите :) прогу не надо кидаться сразу мерить "новый" прыжок. Необходимо отдохнуть 5-7 дней. Только тогда ноги придут в норму. И кстати, в этот период отдыха особо то расслабляться тоже не надо. Хорошо бы слегка побегать, порастягиваться, в баскет поиграть.
Во время выполнения проги играть желательно поменьше. Т.е. лучше выполнять эту программу в межсезонье (лето). Совмещать со штангой тоже не надо. :о)
Если всё это соблюдать и нормально упражнения делать, то сверху поставить после выполнения этой программы проблем не будет. При условии, конечно, что сейчас до кольца достаёшь.

Огромное спасибо Slim'у. Именно он скинул мне эту прогу и почти всё это описание тоже его. Респект, чел!