 Плайометрия.
| 01.06.2004 18:40
|
Для начала немного истории.
Впервые этот термин применил в 1975 году, американский тренер по легкой атлетике Фрэд Вилт (Fred Wilt). Сам же вид тренировок появился многим раньше.
Родиной данного вида тренирования можно считать СССР и страны Восточной Европы.
Изначально, для определения тренировок подобного рода использовалось другое название – “Прыжковая тренировка”.
А в СССР, Италии и Швеции использовался термин “Циклическое растягивание-сокращение”.
Примером данного вида тренировок являются запрыгивания на тумбу, прыжки через барьеры, прыжки, как со скакалкой, так и без нее, работа с набивным мячом.
Наибольшую популярность этот вид тренирования получил в начале 70-х годов, после появления на мировой спортивной арене мощных и хорошо подготовленных спортсменов стран Восточной Европы, в том числе СССР, в таких видах спорта как легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика.
Уже в конце 70-х и начале 80-х этот вид тренировок получил широкое распространение. Тренера в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и футбол стали включать плайометрические упражнения в процесс своей подготовки.
Определение плайометрии.
Плайометрия включает упражнения, при выполнении которых, мышцам необходимо уметь развивать максимальное усилие в кротчайший период времени.
Такое усилие называется мощью.
Формула мощи:
| МОЩЬ = | СИЛА х РАССТОЯНИЕ
|
| | ВРЕМЯ
|
Эта формула показывает, что Сила является основным компонентом Мощи.
Причем это не та абсолютная сила, благодаря которой вы поднимаете какое-то количество килограмм в тренажерном зале, и которая имеет небольшую ценность для игрока в баскетбол, если она не приспособлена к динамическим запросам спорта.
Мощь, это способность производить взрывную силу.
Одним из важнейших факторов Плайометрии является эластичность мышц и сухожилий.
Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять игровые движения с большей мощью.
Так, например, при выполнении серийных прыжков при приземлении мышцы сначала быстро сокращаются, а затем, используя собственную эластичность и дополнительное сокращение, выталкивают вас вверх.
Таким образом, чем лучше эластичность мышц, тем большую мощь они производят.
Но, тем не менее, силовая подготовка является первостепенным компонентом в занятиях Плайометрией.
Так, например, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок вы должны сначала укрепить определенные мышцы, участвующие в работе, – икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепс и плечи.
Также очень важна сила мышц спины и брюшного пресса.
Занятия Плайометрией предусматривают выполнение целого комплекса упражнений, начиная с развития абсолютной силы мышц и выполнения программ по растягиванию как в целях улучшения эластичности мышц, так и в целях подготовки к тренировке.
Плайометрические упражнения являются важным видом тренировки, поскольку, повторяя все основные баскетбольные движения, вырабатывают правильную технику, а так же тренируют вашу нейромышечную систему.
Правила выполнения.
Требует обязательного изучения!
Перед началом занятий, получите одобрение тренера команды!
Плайометрическая тренировка на первый взгляд может показаться легкой и не требующей специальной подготовки.
Но это обманчивое впечатление!
Без хорошей физической подготовки и без освоения правильной техники выполнять плайометрические упражнения не просто противопоказано, а запрещено!
Так силовая подготовка имеет первостепенное значение.
Прежде чем приступать к выполнению программ и упражнений необходимо увеличить силу своих мышц.
Достаточная сила позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой, что в превую очередь убережет вас от травм.
Поскольку Плайометрия не является силовой тренировкой необходимо комбинировать плайометрические программы с программами силовой подготовки.
В дальнейшем, насколько будет увеличиваться сила ваших мышц, настолько вы сможете увеличить уровень интенсивности упражнений.
Половое различие в данном случае не имеет большого значения.
Единственное ограничение для женского пола - уровень интенсивности, который напрямую зависит от физической кондиции.
То есть на первом плане должна стоять силовая подготовка.
И, исходя из того, насколько хороша готовность игроков, должны подбираться соответствующие упражнения.
Начиная заниматься Плайометрией подбирайте наименее интенсивные упражнения, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность.
Постепенность повышения интенсивности позволит вашему телу приспособится к нагрузке наиболее эффективно.
Следует обратить внимание на то, что два игрока одного возраста одинаковой тренированности, но разной комплекции, будут испытывать разную нагрузку при выполнении плайометрических упражнений.
Так, более грузные атлеты будут получать бoльшую нагрузку при прыжках, чем маленькие, запрыгивая, например, на тумбу высотой 30 см.
На первом этапе им следует избегать прыжков на одной ноге и прыжков в глубину, пока они не достигнут хорошей физической формы.
Все упражнения в данном разделе имеют индекс сложности, что позволит вам лучше ориентироваться при составлении программ.
Х (НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).
Этот уровень интенсивности предназначен для тех, кто никогда не занимался данным видом тренировок, или занимался очень давно.
ХX (СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).
Упражнения этого уровня могут выполнять все атлеты, имеющие достаточную физическую подготовку и опыт выполнения данных упражнений.
ХXX (ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).
Данные упражнения относятся к самой интенсивной и тяжелой группе.
Они рекомендованы для атлетов хорошо подготовленных физически и тех, кто легко справляется с выполнением упражнений средней интенсивности.
Я бы даже сказал для игроков профессионального уровня.
Внимание!
Эти упражнения запрещены для выполнения игрокам подросткового возраста находящимся в процессе роста.
Так как при выполнении этих упражнений существует риск получения травмы или повреждения дисков роста со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Таким образом, возраст спортсменов тоже имеет большое значение.
Так молодые игроки должны находиться под постоянным контролем тренера!
Им необходимо подходить к выполнению подобных упражнений с особой осторожностью во избежание рисков описанных выше.
Они должны выполнять только упражнения, помеченные Х (НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).
Необходимо планировать выполнение плайометрических упражнений на начало тренировки.
В противном случае утомление мышц вызовет отрицательный эффект.
Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки - разогрева и растягивания.
Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение в Плайометрии.
По окончании выполнения упражнений необходим период охлаждения.
Плайометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение.
Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.
Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая.
В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке.
Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку.
При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым.
Одним из важных моментов является концентрация.
Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках.
И особенно при выполнении простых упражнений.
При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать.
Способность сохранять концентрацию, напрямую связана с тем, в каком состоянии находится атлет.
Так усталость и утомление отрицательно сказываются на концентрации внимания.
То есть для безопасного и продуктивного выполнения плайометрических упражнений необходимо наличие свежести и сил.
Если вы чувствуете умеренное утомление, то необходимо прекратить занятия.
Следует регулировать число подходов, повторений и упражнений.
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, напрямую зависят от интенсивности тренировки.
Так упражнение с низкой интенсивностью требует большего числа повторений и наоборот, упражнение с более высокой степенью трудности, меньшего количества повторений.
Полный объем повторений будет определен количеством упражнений, которые вы выполняете, числом подходов в упражнениях, и степенью их трудности.
По мере повышения интенсивности и сложности упражнений необходима страховка.
Необходимо чтобы хотя бы один человек страховал игрока от падения и возможного получения травмы.
Эти функции могут взять на себя как тренер, так и игроки.
Игроки, как правило, лучше справляются со страховкой, так как они лучше знают возможные признаки падения.
Необходимо делать достаточный перерыв между подходами и упражнениями, чтобы предоставить своему телу возможность восстановиться и адаптироваться к определенной физической нагрузке.
Для полного отдыха между тренировками необходимо 48-часов минимум.
Из всего вышесказанного можно выделить основные принципы:
1. Развитие физической силы.
2. Правильный подбор уровня интенсивности.
3. Плайометрическая работа должна выполняться в начале тренировки.
4. Обязательны разминка, растягивание и период охлаждения, после выполнения программы.
5. Освоение правильной техники выполнения.
6. Сохранение концентрации.
7. Страховка от падения.
8. Достаточный отдых между сериями, подходами и тренировками.
Предостережение!
Если вы были травмированы или перенесли операцию, прежде всего вам следует полностью восстановиться, выполнив комплекс определенных реабилитационных упражнений, а затем переходить к выполнению плайометрических упражнений обще развивающего характера, низкой! интенсивности.
В любом случае перед началом тренировок следует посоветоваться с тренером или врачом.
Можно сказать, что основной принцип Плайометрии, качество, а не количество.
В данном случае больше, не значит лучше.
Не стоит необдуманно, поддавшись первому порыву пытаться выполнить большое количество упражнений, или включать в программы упражнения с высокой интенсивностью, к которой вы не готовы.
Хотя можно понять ваше желание, например, как можно скорее увеличить высоту своего прыжка.
Все же не стоит вредить своему здоровью.
При кажущейся легкости многих упражнений не стоит форсировать нагрузку.
Повторюсь в который раз, травмы только укорачивают карьеру спортсмена…
Оборудование и поверхности.
Для правильного и безопасного выполнения упражнений оборудование, рабочие поверхности и обувь должны отвечать определенным требованиям.
Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть полуупругая.
Хорошими поверхностями считаются баскетбольная площадка, покрытая резиной беговая дорожка и сухой!, ухоженный травяной газон.
Обувь должна иметь хорошую поперечную устойчивость, нескользящую подошву с амортизирующей пяткой, а также обеспечивать поддержку голеностопного сустава.
Для обеспечения всех этих условий, как нельзя лучше подходят баскетбольные ботинки.
Тумбы для напрыгивания должны быть крепкими и устойчивыми без разного рода выступающих предметов, типа ручек, по бокам и сверху.
Тумбы должны варьироваться по высоте. Можно использовать, как тумбы определенной фиксированой высоты, так и универсальные тумбы, позволяющие ее регулировать.
Высота тумб варьируется от15 см до 60 см. Хотя их высота может доходить и до 100 см, но использование их допускается только атлетам, хорошо подготовленным к подобной нагрузке физически, владеющим техникой выполнения, с достаточным опытом подобной работы.
Для обеспечения достаточной устойчивости размеры в длинну и ширину должны быть соответственно 60 см на 90см.
Верхняя поверхность тумб должна быть покрыта гладким не скользящим покрытием.
Для этой цели больше всего подойдет безворсовое ковровое покрытие.
Для прикрепления покрытия к поверхности тумб используйте клей.
Покрытие должно только смягчать, но не настолько, чтобы замедлять движение.
Внимание!
Не используйте резиновые коврики для покрытия тумб.
Возможно, такое покрытие будет более мягким, но сцепление резиновой подошвы вашей обуви с резиновым покрытием тумбы будет чрезмерным, особенно в момент прыжка.
Некоторые упражнения включают вращательные движения, выполнение которых на покрытой резиной тумбе, чревато получением травмы.
Барьеры должны быть достаточно безопасными и не доложны являться источником травм.
Поскольку на первых порах барьеры служат лишь для визуального контроля, то наилучшим образом для этой цели подойдут барьеры сделаные из паралона, пенопласта, и даже скрученное рулоном полотенеце скрепленное вокруг пластырем или веревкой хорошо справятся с этой задачей.
По мере увеличения мышечной силы, укрепления связочного аппарата и освоения правильной техники вы можете увеличить высоту барьеров.
Допускается использование легкоатлетических барьеров, но только атлетами хорошо готовыми к подобной высокоинтенсивной стрессовой нагрузке.
Набивные мячи используют в упражнениях задействующих верхнюю часть тела.
Так же можно использовать набивные мячи в комплексной работе для упражнений задействующих мышцы верхней и нижней частей тела.
Надувные резиновые набивные мячи подходят больше всего, они отскакивают от пола и стен.
Также можно использовать обыкновенные набивные мячи.
Хотя они и не очень удобны в использовании но стоят намного дешевле, их проще найти, они есть практически в любом школьном спортзале.
Вес набивных мячей варьируется от 1-го до 7-ми килограмм.
Скакалки используются для прыжковой работы.
Можно использовать как простые скакалки, так и утяжеленные.
Утяжеленные скакалки позволяют увеличить нагрузку на руки, плечевой пояс и в какой-то степени на ноги.
Такие скакалки имеют пустотелые ручки в которые помещается груз – песок, дробь или металические вкладыши.
Упражнения прыжки на месте.
Этот вид упражнений включает прыжки на месте.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность;
ХX – средняя интенсивность;
ХXX – высокая интенсивность.
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий.
Со временем вы можете увеличить уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
ПОДСКОКИ НА МЕСТЕ
(С двух ног)
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов.
Приземлившись, выпрыгнуть снова.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Для прыжков можно использовать скакалку.
|
ПОДСКОКИ
(Из стороны в сторону)
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.
Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
|
"ТВИСТ"
(Развороты из стороны в сторону)
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону.
Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.
Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.
Прыжком вернуться в исходное положение.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
|
ВЫПРЫГИВАНИЯ
(C места вверх до отметки)
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу около стены.
Сделать отметку на стене.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
Коснуться намеченной цели.
Приземлившись продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Перед выпрыгиванием не подшагивайте - выпрыгивайте с места.
|
ВЫПРЫГИВАНИЯ
(С разножки)
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу.
Вышагнуть вперед одной ногой.
Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.
Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.
При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
|
ВЫПРЫГИВАНИЯ
(До кольца)
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
Коснуться намеченной цели одной рукой.
Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.
Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.
| | Примечание:
| Не засиживайтесь на полу.
Старайтесь выпрыгивать максимально вверх.
Приземление должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
|
Упражнения многоскоки.
Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты тумбы, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность;
ХX – средняя интенсивность;
ХXX – высокая интенсивность.
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит НИЗКИЙ.
Со временем, вы можете увеличить уровень интенсивности путем увеличения количества выпрыгиваний.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
Если вы еще не ознакомились с разделом “Правила выполнения”, сделайте это сейчас!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
“ДВА ШАГА”
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед.
Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.
Продолжить, начав с другой ноги.
| | Примечание:
| Выполняя прыжок помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
Дистанция выполнения 30 м (одна баскетбольная площадка).
|
ПРЫЖКИ
(С двух ног)
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.
Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте 3-5 прыжков в серии.
|
ПРЫЖКИ
(На одной ноге)
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя на полу на одной ноге.
Выпрыгнуть с этой же ноги вверх ивперед.
Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги.
Продолжать выполнение.
| | Примечание:
| Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Дистанция выполнения 10-25 м.
|
ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК
(С места)
| | Оборудование: | Гимнастический мат или
яма для прыжков в длину
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вперед.
Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.
Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно.
Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину.
| | Примечание:
| Определите необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок.
При выполнении прыжков помогайте себе энергичным взмахом обеих рук.
Старайтесь выпрыгивать как можно быстрее.
|
Упражнения с использованием тумб.
Этот вид упражнений включает одиночные и серийные запрыгивания, прыжки в глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты тумбы, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность
ХX – средняя интенсивность
ХXX – высокая интенсивность
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит НИЗКИЙ.
Со временем, вы можете увеличить уровень интенсивности путем увеличения высоты тумбы или увеличив количество выпрыгиваний.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
Если вы еще не ознакомились с разделом “Правила выполнения”, сделайте это сейчас!
Упражнения для развития прыгучести
ВЫТАЛКИВАНИЕ
(С одной ноги)
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед тумбой, поставить одну ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.
Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
Приземлиться на тумбу на ту же ногу.
Продолжить выполнение той же ногой.
Закончив серию поменять ногу.
| | Примечание:
| Нога, приземляющаяся на тумбу, должна коснуться поверхности долей секунды раньше, чем другая нога приземлится на пол.
Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.
|
| ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.
Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
Находясь в воздухе поменять ногу.
Приземлившись, тот час же вытолкнуться, с другой ноги.
Продолжить выполнение, чередуя ноги.
| | Примечание:
| Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол.
Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.
|
| БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу сбоку от тумбы.
Поставить ближнюю ногу на тумбу.
Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.
Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение.
Повторить движение.
Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение.
| | Примечание:
| При выполнении упражнения не помогайте себе ногой расположенной на полу, выносите тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.
Три вышеописанных упражнения помогут вам укрепить ягодичные икроножные и бедренные мышцы, освоить правильную работу рук необходимую при выполнении прыжка.
|
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
(Руки за головой)
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.
Запрыгнуть на тумбу.
Сделав шаг назад сойти вниз.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.
|
Прыжки "в глубину" и "из глубины"
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
(С тумбы)
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-45 см
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
При приземлении пятки не должны касаться пола.
|
| ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч.
Согнуть ноги в коленях.
Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу.
Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
| | Примечание:
| Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь, чтобы пятки не касались поверхности тумбы.
Контролируйте визуально место приземления.
|
| ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | XX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на тумбе, ноги на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы.
Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Спрыгнуть с тумбы назад.
Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
Продолжить выполнение.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Пятки не должны касаться поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
|
| ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
Помогая себе одновременным взмахом обеих рук.
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.
|
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(До кольца)
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом.
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы лицом к кольцу.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, коснувшись одной рукой кольца или отметки выбранной на щите.
Приземлившись, тот час же снова выпрыгнуть вверх и коснуться выбранной отметки другой рукой.
Повторять прыжки с чередованием рук до окончания серии.
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
Выполняйте 3-5 выпрыгиваний.
Каждый раз старайтесь коснуться выбранной отметки.
|
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С поворотом на 180°)
| | Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°.
Приземлиться на две ноги.
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
|
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
(C одной ноги)
| | Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
Приземлиться на ту же ногу.
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
|
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С мячом)
| | Оборудование: | Тумба высотой 30 см и выше установленная перед баскетбольным щитом, баскетбольный мяч
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы, удерживая мяч перед собой двумя руками.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх.
Старайтесь коснуться щита или кольца, или пытайтесь забить мяч в кольцо в прыжке или сверху (если позволяет рост).
| | Примечание:
| Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
|
Упражнения для улучшения работы ног
(при игре в защите)
| БОКОВОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
шириной 60 см
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на полу сбоку от тумбы, поставить ближнюю ногу на середину тумбы. Руки в положении готовности к игре в защите.
Слегка оттолкнувшись от поверхности тумбы, быстро перенесите вес вашего тела поперек, к другой стороне тумбы, сохраняя центр тяжести как можно ниже.
При приземлении обе ноги должны коснуться поверхности одновременно, т.е. на пол и на тумбу ноги должны приземлиться одновременно.
Продолжить перемещение в противоположную сторону.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
|
| БОКОВОЕ НАПРЫГИВАНИЕ
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Спрыгнуть с тумбы в бок.
Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Приземление на тумбу должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
|
БРОСОК В ПРЫЖКЕ
(из глубины)
| | Оборудование: | Тумба высотой 15-30 см расположенная перед кольцом на расстоянии броска, баскетбольный мяч
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Тренер или партнер, с мячом занимает позицию между кольцом и тумбой.
Стоя на полу перед тумбой лицом к кольцу.
Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног, приземлиться на тумбу и сразу же спрыгнуть вниз на другую сторону тумбы.
Партнер должен отдать пас игроку в промежутке между началом первого прыжка и до приземления его на другой стороне тумбы.
Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх и произвести бросок в прыжке.
| | Примечание:
| Приземление должно быть мягким, а выпрыгивание взрывным.
Пока партнер подбирает мяч, игрок снова занимает позицию.
|
Упражнения с использованием барьеров.
Этот вид упражнений включает прыжки через барьеры вперед и назад, а также из стороны в сторону.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность
XX – средняя интенсивность
ХXX – высокая интенсивность
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий.
Со временем вы можете увеличить высоту барьеров, тем самым, увеличив уровень интенсивности.
В первое время барьеры в большей степени используются для визуального контроля.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
Если вы еще не ознакомились с разделом “Правила выполнения”, сделайте это сейчас!
Упражнения для развития прыгучести
| ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
| | Оборудование: | Барьер высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер.
Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера.
Вновь занять исходное положение.
Продолжать прыжки до окончания серии.
| | Примечание:
| Помогайте при прыжке взмахом рук.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Перепрыгивайте барьер только за счет выноса колен вверх. Приземление должно быть мягким.
Контролируйте визуально место приземления.
|
| ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
| | Оборудование: | 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед первым барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через первый барьер.
Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок через следующий барьер.
Продолжать прыжки до конца барьеров.
| | Примечание:
| Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Не позволяйте им разворачиваться в сторону (распространенная ошибка).
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
|
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
(вперед/назад)
| | Оборудование: | Барьер высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер.
Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера.
Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию.
Продолжать прыжки до окончания серии.
| | Примечание:
| Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
|
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
(из стороны в сторону)
| | Оборудование: | Барьер высотой 15-30 см
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу сбоку от барьера, ноги на ширине плеч ступни параллельны барьеру.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Выпрыгнуть с двух ног вверх и в сторону через барьер.
Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера.
Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию.
Продолжать прыжки до окончания серии.
| | Примечание:
| Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
|
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
(с подшагиванием)
| | Оборудование: | Барьеры высотой 15-30 см установленные на расстоянии достаточном для приземления плюс один шаг.
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя на полу на расстоянии одного шага от барьера, ноги на ширине плеч.
Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Сделать шаг к барьеру правой ногой.
Приставить к правой ноге левую ногу и тот час же выполнить прыжок через барьер.
Приземлившись на другой стороне барьера продолжить выполнение, сделав шаг с левой ноги.
Выполнять до конца барьеров.
| | Примечание:
| Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
|
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
(На одной ноге)
| | Оборудование: | 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя на полу на одной ноге.
Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед через барьер.
Приземлиться на ту же ногу на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок с той же ноги через следующий барьер.
Продолжать прыжки до конца барьеров.
| | Примечание:
| При выполнении прыжков помогайте себе энергичными взмахами обеих рук.
Используйте махи не участвующей в прыжках ноги для увеличения высоты прыжка.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте упражнение для обеих ног
Для усложнения прыжка подтягивайте вверх выталкивающую ногу (только для хорошо подготовленных атлетов).
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
|
Упражнения с набивным мячом.
Этот вид упражнений включает в себя как просто работу над передачей мяча, так и комбинированную работу задействующую различные группы мышц.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
X – низкая интенсивность;
ХX – средняя интенсивность;
ХXX – высокая интенсивность.
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий.
Со временем вы сможете увеличить уровень интенсивности, увеличив вес мяча и число повторений.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать согласно выбранным программам и в зависимости от вашей готовности.
Вначале подбирайте набивной мяч наименьшего веса.
А по мере улучшения вашей физической кондиции и техники увеличивайте вес мяча.
При выполнении данных упражнений наиважнейшее значение имеет скорость выполнения, а не дальность передачи и тяжесть мяча.
При выполнении передач, при ловле мяча показывайте партнеру “десять пальцев”.
Соблюдение этого правила позволит выработать стереотип у партнеров, говорящий о ваше готовности к приему мяча, в то же являясь своеобразной “мишенью” куда должен попасть мяч, что важно во время игры.
При выполнении упражнений в позиции центрового достаточно показать “пять пальцев” ;).
Если вы еще не ознакомились с разделом "Правила выполнения", сделайте это сейчас!!!
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА
(от груди)
| | Оборудование: | Набивной мяч
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Выполнение:
| Стоя на полу друг перед другом на расстоянии около 3 метров, ноги на ширине плеч.
Занять положение для ловли и передачи мяча, слегка согнув ноги в коленях и руки в локтях.
Один из игроков удерживает мяч в обеих руках.
Вынести мяч к груди. Сделав шаг вперед, выполнить передачу двумя руками с небольшой траекторией.
Другой игрок, прежде чем поймать мяч должен сделать шаг вперед. Поймав мяч принять исходное положение.
Затем сделать шаг вперед той же ногой выполнить передачу обратно.
Продолжить выполнение, постоянно меняя ноги.
| | Примечание:
| Старайтесь посылать мяч на грудь партнера как можно точнее.
Для получения мяча, перед собой показывайте партнеру “десять пальцев”.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Вариант:
Освоив правильную технику передачи и развив достаточную силу мышц можно несколько изменить упражнение.
Так между ловлей мяча и его передачей не приставляйте выставленную вперед ногу.
Лишь немного переместив центр тяжести вашего тела назад и слегка оторвав от пола выставленную вперед ногу, тот час же сделать поступательное движение вперед и выполнить передачу мяча.
|
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА
(из-за головы)
| | Оборудование: | Набивной мяч
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Выполнение:
| Два игрока стоя на полу друг перед другом на расстоянии 3-5 метров, ноги на ширине плеч.
Занять положение для ловли и передачи мяча, слегка согнув ноги в коленях и руки в локтях.
Один из игроков удерживает мяч в обеих руках.
Вынести мяч над головой. Сделав короткий шаг вперед и небольшой замах, выполнить передачу двумя руками с небольшой траекторией таким образом, чтобы партнер поймал мяч над головой.
Другой игрок, поймав мяч над головой должен не опуская его выполнить передачу обратно.
Продолжить выполнение постоянно меняя ноги.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты.
Старайтесь посылать мяч как можно точнее.
Для получения мяча всегда показывайте партнеру над головой “десять пальцев”.
Вариант:
Данное упражнение можно выполнять без партнера, стоя у стены на расстоянии 1,5-2 м.
Для этого необходим резиновый надувной набивной мяч, который будет хорошо отскакивать от стены.
|
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ОТ ГРУДИ
(лежа)
| | Оборудование: | Набивной мяч, тумба, резиновый коврик или гимнастический мат
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Игрок в положении лежа на спине руки вытянуты перед собой.
Партнер, стоя на тумбе в изголовье игрока лицом к нему, удерживая набивной мяч двумя руками перед собой.
Партнер должен отпустить мяч, позволяя ему свободно упасть вниз.
Игрок, поймав мяч тот час же должен выполнить передачу партнеру вертикально вверх.
Продолжать выполнение до окончания серии.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Старайтесь посылать мяч как можно точнее.
|
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
(лежа)
| | Оборудование: | Набивной мяч, резиновый коврик или гимнастический мат
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Выполнение:
| Игрок в положении лежа на спине, держа мяч на вытянутых руках за головой, ноги согнуты в коленях.
Партнер, стоя в ногах лицом к игроку.
Выполнить передачу партнеру, сохраняя руки прямыми.
Партнер возвращает мяч игроку.
Продолжать выполнение до окончания серии.
| | Примечание:
| Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Старайтесь посылать мяч как можно точнее.
Для увеличения интенсивности партнер может отойти назад.
|
ПЕРЕДАЧИ НАБИВНОГО МЯЧА ОТ ГРУДИ
С ПОДКЛЮЧЕНИЕМ РАБОТЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
(лежа)
| | Оборудование: | Набивной мяч, резиновый коврик или гимнастический мат
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Игрок сидя на полу лицом к партнеру, ноги согнуты в коленях.
Партнер стоя на полу лицом к игроку на расстоянии 1,5-2 метра удерживая набивной мяч двумя руками перед собой.
Партнер делает передачу игроку на грудь.
Игрок в момент получения мяча отклоняется назад.
Затем игрок, делая поступательное движение вперед должен выполнить передачу партнеру на грудь.
Продолжить выполнение до конца серии.
| | Примечание:
| Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
Старайтесь посылать мяч как можно точнее.
Перед получением мяча всегда показывайте партнеру “десять пальцев”.
Вариант:
Выполняйте то же упражнение, но делая передачи из-за головы.
|
| ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБИНЫ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
| | Оборудование: | Набивной мяч, тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы, удерживая набивной мяч перед собой двумя руками. Ноги на ширине плеч.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх.
Старайтесь коснуться щита или любой выбранной точки.
| | Примечание:
| Приземление должно быть мягким. Старайтесь, чтобы при приземлении пятки не касались пола.
Не “засиживайтесь” на полу, пытайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
|
ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБИНЫ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
(до кольца)
| | Оборудование: | Набивной мяч, тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом
| | Интенсивность: | ХXX – высокая
| | Выполнение:
| Стоя у переднего края тумбы, ноги на ширине плеч.
Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
Приземлившись на пол на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть и вперед и вверх, распрямив руки поймать мяч.
Приземлившись снова выпрыгнуть вертикально вверх, распрямляя руки и вынося мяч вверх.
Старайтесь коснуться мячом щита как можно выше.
| | Примечание:
| Партнер должен отдать передачу таким образом, чтобы игрок поймал мяч, находясь в воздухе между первыми вторым прыжками.
Приземление должно быть мягким.
Старайтесь, чтобы при приземлении пятки не касались пола.
Не “засиживайтесь” на полу, пытайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
|
УПРАЖНЕНИЕ В ПОЗИЦИИ ЦЕНТРОВОГО
(“Low post”)
| | Оборудование: | Набивной мяч, баскетбольное кольцо
| | Интенсивность: | ХX – средняя
| | Выполнение:
| Игрок стоя спиной к кольцу, сбоку или перед ним на расстоянии одного метра.
Партнер должен выполнить передачу игроку под кольцо.
Игрок, поймав мяч должен сделать разворот к кольцу на осевой ноге и мощно выпрыгнуть вверх, стараясь коснуться мячом кольца или щита.
Повторить прыжок снова.
Приземлившись, игрок должен развернуться лицом к партнеру на той же ноге и выполнить передачу обратно.
Продолжить выполнение постоянно меняя осевую ногу.
| | Примечание:
| Перед получением мяча всегда показывайте партнеру “десять или пять пальцев”.
|
ВЫБРАСЫВАНИЕ МЯЧА СНИЗУ ВВЕРХ
(двумя руками)
| | Оборудование: | Набивной мяч
| | Интенсивность: | XX – средняя
| | Выполнение:
| Стоя с набивным мячом в руках вытянутых вниз, поставив ноги чуть шире плеч.
Быстро присесть на четверть сгибания ног, сохраняя руки и спину прямыми.
Сразу же мощно выбросить мяч вверх за счет взрывного усилия мышц ног и плечевого пояса.
| | Примечание:
| Ни в коем случае не сгибайте спину перед броском, это чревато получением травмы.
|
Общие плайометрические программы.
Как уже говорилось, занятие Плайометрией предусматривают разработку программ с подбором упражнений соответствующих вашей физической подготовке и вашему возрасту.
Программы должны быть рассчитаны на определенные периоды, как игрового сезона, так и периода вне сезона.
Также предполагается создание программ для улучшения определенных качеств, таких как: прыгучесть и подвижность при игре в защите, а так же для улучшения работы рук при передаче мяча.
Составляя программы, подбирайте упражнения таким образом, чтобы для одной тренировки упражнения задействовали верхнюю часть тела, а для другой нижнюю.
Постоянно чередуйте эти тренировки.
Их соотношение должно быть 2:1, то есть на две тренировки для нижней части тела должна приходиться одна тренировка для верхней части тела.
Составляйте программы таким образом, чтобы они включали весь комплекс упражнений.
Например, если одна тренировка для нижней части тела включает одни упражнения, то следующая тренировка для той же части тела может включать другие упражнения.
Хотя, при подборе упражнений, допускается делать акцент на развитие, каких либо определенных качеств.
Общие плайометрические программы определяются количеством повторений в подходах и упражнениях.
То есть, если вы выполняете десять прыжков в подходе, то эти десять прыжков будут являться десятью повторениями.
Количество повторений в упражнениях за одну тренировку должно соответствовать каждой конкретной программе.
Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
| ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
| | Продолжительность: | 12 недель.
Одна – две тренировки в неделю.
15-30 минут в тренировку
| | Интенсивность: | Х – низкая
| | Повторения: | От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
| | Отдых: | Две - четыре минуты между подходами 48 - 72 часа между тренировками
| | Примечание: | Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
|
| ПРЕДСЕЗОННАЯ ПРОГРАММА
| | Продолжительность: | В зависимости от времени до начала сезона ( идеально в выполнение течение 12 недель).
Две – три тренировки в неделю.
30 - 45 минут в тренировку
| | Интенсивность: | Х – низкая (для начинающих)
ХХХХ – средняя
ХХХХ – высокая
| | Повторения: | 90 - 130 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
150 - 200 повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
| | Отдых: | Одна - две минуты между подходами,
48 часов между тренировками
| | Примечание: | Для этой программы, для начинающих, подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
|
В период предсезонной подготовки сочетайте занятия Плайометрией с силовой подготовкой.
| ПРОГРАММА ДЛЯ ИГРОВОГО СЕЗОНА
| | Продолжительность: | Зависит от времени проводимого на площадке.
Одна – две тренировки в неделю.
15 - 30 минут в тренировку
| | Интенсивность: | Х – низкая
ХХХХ – средняя
| | Повторения: | 25 - 75 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих).
50 - 100 полных повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
| | Отдых: | Минимум 48 часов между тренировками.
Две - три минуты между подходами
| | Примечание: | Данная программа рассчитана на игроков не получающих достаточного игрового времени.
При выполнении этой программы существует риск перетренироваться.
|
| ПОСТ СЕЗОННАЯ ПРОГРАММА
| | Продолжительность: | Начинать через четыре недели после окончания сезона.
Выполнять четыре недели
| | Интенсивность: | X – низкая
| | Повторения: | Частота и продолжительность тренировок должна быть уменьшена.
| | Отдых: | Должен быть "активным"
| | Примечание: | Интенсивность должна быть значительно снижена.
|
Расписание
Расписание может быть следующим:
| | ПРИМЕР 1 | ПРИМЕР 2
| | Понедельник | Силовая тренировка | Плайометрия
| | Вторник | Плайометрия | Силовая тренировка
| | Среда | Силовая тренировка | Плайометрия
| | Четверг | Плайометрия | Силовая тренировка
| | Пятница | Силовая тренировка | Плайометрия
|
Так ПРИМЕР 1 более подходит для начальной стадии подготовки, а ПРИМЕР 2 для периода подготовки ближе к началу сезона. Также ПРИМЕР 1 наиболее предпочтителен для начинающих атлетов в связи с достаточным периодом отдыха между плайометрическими тренировками.
Возможен средний вариант выполнения.
Когда по нечетным неделям 1, 3, 5, ... работа проводится как в ПРИМЕРЕ 1, а по четным 2, 4, 6, ... как в ПРИМЕРЕ 2.
Если у вас возникнут какие либо сложности с составлением программ, пожалуйста, пишите.
Это позволит систематизировать ваши вопросы в один раздел и дать на них ответы.
Специальные плайометрические программы
К специальным можно отнести такие программы, которые помогают улучшить определенные, собственно баскетбольные возможности.
Так можно разработать специальные программы для улучшения передачи мяча, для увеличения прыжка или для улучшения подвижности при игре в защите.
Такие программы допускается выполнять как в предсезонный, так и в соревновательный период.
Единственное различие в уровне интенсивности.
В соревновательный период интенсивность должна быть ниже.
При составлении специальный программ необходимо делать акцент на упражнения развивающие необходимые качества, а при работе в тренажерном зале уделять больше внимания мышечным группам участвующим в этой работе.
В данном разделе будет представлена программа для увеличения вертикального прыжка, изучив которую вы сможете понять основные принципы составления программ, что поможет вам в дальнейшем при составлении собственных…
Специальные программы требуют соблюдения тех же принципов, что и общие программы, это касается как количества подходов и повторений, так и интенсивности самих упражнений.
Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
Программа для увелечения вертикального прыжка
Данная программа рассчитана на 4 недели, приблизительный возраст 16 лет.
Необходимое условие – работа в тренажерном зале не менее одного года и прохождение подготовительной программы плайометрии.
Для игроков младшего возраста выполнение данной программы в полном объеме не рекомендуется!
Перед началом выполнения программы необходимо выполнить тестирование.
ПРЫЖОК ВВЕРХ С ДВУХ НОГ С МЕСТА:
- Встать у стены и поднять одну руку вверх, на стене в месте касания сделать отметку.
- Затем выпрыгнуть вертикально вверх и коснуться стены как можно выше.
- Измерить высоту между двумя отметками.
ПРЫЖОК ВВЕРХ ИЗ ГЛУБИНЫ:
- Встать на тумбу поставленную рядом со стеной.
- Спрыгнуть с тумбы на пол и сразу же выпрыгнуть вверх, коснуться стены как можно выше.
- Замерить результат (от пола).
ПРЫЖОК ВВЕРХ С ОДНОЙ НОГИ С ДВУХ ШАГОВ:
- Сделав небольшой разбег, сделать два шага и выпрыгнуть с одной ноги максимально вверх.
- Коснуться стены максимально высоко.
- Замерить результат (от пола).
- Повторить прыжок с другой ноги.
ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ СО ШТАНГОЙ ИЛИ С ГАНТЕЛЯМИ:
- Необходимо найти вес, с которым вы сможете присесть один раз.
- При выполнении приседания, сгибайте колени до прямого угла.
- Обязательна страховка и обязательно использование пояса штангиста.
Страховка осуществляется партнером, сзади.
Достаточно положить руки на пояс и контролировать боковые движения спины приседающего.
Запишите все результаты, в дальнейшем вы сможете контролировать прирост вашего прыжка.
Неделя 1
В средней колонке отображаются количество подходов и повторений 3 х 12 соответственно (3 подхода по 12 повторений).
| Понедельник | Силовая подготовка
| | 3 х 12 | Приседания с весом 70% от максимума
(70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз)
| | 3 х 12 | Выпады с весом 50% от максимума
| | 3 х 12 | Жим ногами лежа
| | 3 х 12 | Жим стоя от груди
| | 3 х 12 | Тяга плечами
| | Вторник | Плайометрия
| | 1 х 10 | Подскоки на месте с двух ног
| | 1 х 10 | Подскоки из стороны в сторону
| | 1 х 10 | “Твист”
| | 1 х 10 | Выпрыгивания с разножки.
Выполнять по одной серии на каждую ногу.
| | 1 х 10 | Выпрыгивания с места вверх до отметки
| | Среда | Силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
| | Четверг | Плайометрия
| | 1 х 10 | Подскоки на месте с двух ног
| | 1 х 10 | Подскоки из стороны в сторону
| | 1 х 10 | “Твист”
| | 2 х 10 | Выпрыгивания до кольца
| | 2 х 10 | Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
| | 2 х 10 | Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
| | Пятница | Силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
|
Неделя 2
| Понедельник | Плайометрия
| | 3 х 10 | Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
| | 1 х 10 | Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см)
| | 3 х 3 | Прыжки вперед с двух ног
| | 2 х 10 | Выпрыгивания до кольца
| | 3 х 10 | Подскоки на месте с двух ног
| | Вторник | Силовая подготовка
| | 3 х 8 | Приседания – штанга на груди
| | 4 х 8 | Жим ногами лежа
| | 2 х 8 | Жим стоя от груди
| | 2 х 8 | Тяга к подбородку
| | Среда | Силовая подготовка
| | 5 х 5 | Приседания с весом 70% от максимума
| | Четверг | Плайометрия
| | 3 х 10 | Подскоки из стороны в сторону
| | 3 х 10 | Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
| | 3 х 10 | Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
| | 3 х 10 | Выпрыгивания до кольца
| | 1 х 5 | Тройной прыжок с места
| | Пятница | Силовая подготовка
| | 3 х 8 | Приседания – штанга на груди
| | 4 х 8 | Жим ногами лежа
| | 2 х 8 | Жим стоя из-за головы
| | 2 х 8 | Тяга к подбородку
|
Неделя 3
| Понедельник | Плайометрия
| | 3 х 10 | Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)
| | 3 х 10 | Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)
| | 3 х 5 | Прыжки вперед с двух ног
| | 3 х 10 | Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
| | 3 х 10 | Подскоки из стороны в сторону
| | Вторник | Силовая подготовка
| | 4 х 5 | Приседания – штанга на груди
| | 4 х 8 | Жим ногами лежа
| | 3 х 8 | Жим стоя из-за головы
| | 3 х 5 | Отрыв штанги от пола
| | Среда | Силовая подготовка
| | 3 х 8 | Сгибание ног – Концентрическое сокращение (двумя ногами) (Медленное поднимание веса)
| | 3 х 8 | Сгибание ног – Эксцентрическое сокращение
(Медленное опускание веса одной ногой) На каждую ногу по три серии.
| | 5 х 5 | Приседания с весом 85-90% от максимума
| | Четверг | Плайометрия
| | 3 х 10 | Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше)
| | 1 х 3 | Тройной прыжок с места
| | 3 х 10 | Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
| | 3 х 10 | Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
| | 3 х 10 | Выпрыгивания до кольца
| | Пятница | Силовая подготовка
| | 4 х 5 | Выпады с весом 50% от максимума
| | 4 х 8 | Жим ногами лежа
| | 3 х 8 | Жим стоя из-за головы
| | 3 х 5 | Отрыв штанги от пола
|
Неделя 4
| Понедельник | Плайометрия
| | 3 х 10 | Прыжки в глубину с тумбы
(тумба от 30 см)
| | 3 х 10 | Прыжки через барьеры
(барьеры 30-50см)
| | 3 х 10 | Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
| | 3 х 10 | Прыжки вперед с двух ног
| | Вторник | Силовая подготовка
| | 5 х 3 | Полу присед
| | 5 х 5 | Жим ногами лежа
| | 3 х 8 | Разгибание ног
| | 5 х 3 | Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
| | Среда | Плайометрия
| | 3 х 10 | Прыжки в глубину с тумбы
(тумба 50 см и выше)
| | 3 х 10 | Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
| | 3 х 10 | Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
| | 3 х 10 | Выпрыгивания до кольца
| | Четверг | Силовая подготовка
| | 5 х 3 | Полу присед
| | 5 х 5 | Жим ногами лежа
| | 3 х 8 | Разгибание ног
| | 5 х 3 | Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
| | 3 х 10 | Вырывание штанги от колен
| | Пятница | Повторное тестирование
|
Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения.
Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.
|
